Définition du Pranayama
Le Pranayama (également orthographié Pranayam) est une ancienne pratique indienne permettant de contrôler votre respiration. La recherche a démontré que la pratique du Pranayama peut soulager les symptômes de l'asthme. Elle peut être bénéfique dans le traitement des troubles liés au stress, comme l'anxiété et la dépression. Il existe un total de six pratiques type du Pranayam :
Méthode 1 : Bhastrika Pranayama: Souffle et Respiration
- Inspirez profondément par les narines. Tout d'abord, sentez le diaphragme se déplacer vers le bas, en laissant les poumons se dilater et en forçant l'abdomen à sortir, puis sentez votre poitrine se dilater.
- Expirez rapidement par les narines. Sentez, la poitrine se dégonfler et l'abdomen rétrécir à mesure que les poumons s'affaissent. Ce processus d'expiration devrait être beaucoup plus rapide que le processus d'inhalation : presque comme un dégonflement rapide.
- Répétez l'opération. Si vous faites l’exercice correctement, votre poitrine s'élargit lorsque vous inspirez et se dégonfle lorsque vous expirez. Continuez pendant 5 minutes.
- Avec de la pratique, accélérez votre respiration. Les débutants devraient toujours commencer lentement pour éviter l'hyperventilation, mais il sera éventuellement possible d'en faire une technique de respiration rapide.
Méthode 2 : Kapalbhati Pranayama: Respiration resplendissante
- Inspirez normalement par les narines jusqu' à ce que vos poumons soient pleins. Gardez votre respiration lente mais non forcée. Tout d'abord, sentez le diaphragme se déplacer vers le bas, en laissant les poumons se dilater et en forçant l'abdomen à sortir.
- Expirez par les deux narines avec force. Ceci met l’accent sur l'expiration plutôt que sur l'inspiration. Faciliter votre expiration en utilisant les muscles de votre estomac pour expulser l'air. L'expiration devrait prendre beaucoup moins de temps que l'inspiration.
- L'expiration forcée signifie que la contraction des muscles de l'estomac aide à évacuer l'air de votre corps. Cela ne signifie pas que l'expiration doit être inconfortable pour vous de quelque façon que ce soit.
- Répéter les cycles de respirations pendant 15 minutes. Vous pouvez prendre une minute de repos toutes les cinq minutes.
Méthode 3 : Anulom Vilom Pranayama: Alternance de respiration nasale
- Fermez les yeux. Concentrez votre attention sur votre respiration.
- Fermez la narine droite avec le pouce droit. Appuyez simplement le pouce contre votre narine pour la bloquer.
- Inspirez lentement par la narine gauche. Remplissez vos poumons d'air.
- Retirez votre pouce de la narine droite. Gardez votre main droite par le nez et les poumons pleins d'air.
- Fermez la narine gauche avec l'annulaire et le majeur. La plupart des gens trouvent qu'il est plus facile de continuer à utiliser la même main pour bloquer l'une ou l'autre des narines, mais vous pouvez changer de mains selon la narine que vous bloquez. Vous pouvez également changer si votre bras est fatigué.
- Expirez lentement et complètement avec la narine droite. Sentez la poitrine se dégonfler. Une fois l'expiration terminée, gardez la narine gauche fermée.
- Inspirez par la narine droite. Remplissez vos poumons.
- Fermez la narine droite et ouvrez la gauche.
- Expirez lentement par la narine gauche. Ce processus est un cycle d'Anulom Vilom Pranayama.
- Continuer pendant 10 minutes. Vous pouvez prendre une minute de repos une fois pendant l’exercice.
Méthode 4 : Bahya Pranayama: Le souffle externe
- Inspirez profondément par le nez en laissant les poumons se dilater.
- Expirez avec force. Utilisez votre estomac et le diaphragme pour pousser l'air de votre corps. L'objectif est de laisser un creux sous votre cage thoracique, ce qui lui donne l'air d'un muscle antérieur.
- Soulevez le menton et inspirez lentement. Remplissez complètement vos poumons d'air.
- Répéter 3 à 5 fois.
Méthode 5 : Bhramari Pranayama: La respiration d'abeille
- Fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Placez vos pouces dans vos oreilles, vos index au-dessus des sourcils et le reste sur votre nez. Gardez chaque auriculaire près d'une narine.
- Respirez profondément par le nez.
- Utilisez vos auriculaires pour fermer partiellement chaque narine. Gardez vos poumons remplis d’air.
- Expirez par le nez en fredonnant. Notez que le ronronnement doit provenir de votre gorge et non de vos narines partiellement obstruées.
- Répétez trois fois.
Méthode 6 : Udgeeth Pranayama: Chanter la respiration
- Faites entrer l’air dans la totalité de vos poumons en respirant par le nez.
- Expirez très lentement en disant Om. Laissez la syllabe s'allonger le plus lentement possible. Assurez-vous de garder le O long et le M court. ("OOOOOOOm.")
- Répéter ce cycle 3 fois.