L'objectif de la méditation de concentration est de développer une attention unique et dirigée vers un objet, une image, un souffle, une flamme de bougie, un mot ou une phrase. En retournant continuellement l'attention sur cet objet, on développe sa capacité à rester calme, concentré et ancré. Avec le temps, nos capacité de concentration s’améliore très nettement.
Pratiquer la méditation de concentration
Trouvez un endroit tranquille et privé pour méditer. Idéalement, votre méditation devrait se dérouler dans un espace exempt d'animaux domestiques, de bruits gênants ou d'autres personnes. Certaines personnes choisissent de réserver un coin d'une pièce de leur maison pour méditer. D'autres préfèrent s'asseoir à l'extérieur, si le temps le permet. S'asseoir toujours au même endroit peut vous aider à augmenter votre capacité de concentration. Votre corps commencera à associer cette zone à la méditation, et à rien d'autre.
Beaucoup de gens trouvent que la méditation matinale les aide à commencer leur journée. D'autres préfèrent méditer en fin de journée. Un bureau privé offre l'occasion de méditer pendant la journée de travail.
Portez des vêtements amples et confortables qui ne pincent pas ou ne coupent pas la circulation sanguine. La méditation de concentration est typiquement pratiquée en position assise ou debout, mais peut être pratiquée couchée si nécessaire.
Parce que vous devrez entraîner votre corps et votre esprit à la méditation, commencez par de courtes séances de 5 à 10 minutes. Vous pouvez répéter ces courtes séances tout au long de la journée. Utilisez une minuterie plutôt qu'une horloge pour ne pas vous distraire en vérifiant le temps qu'il vous reste. Si vous êtes somnolent, cela peut aussi vous empêcher de vous endormir.
Après plusieurs semaines de méditation de 10 minutes, par exemple, augmentez le temps de 5 minutes, puis de 10 minutes.
Laissez vos paupières se détendre. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les garder partiellement ouverts sans être entièrement concentrés. Si vous vous concentrez visuellement sur un objet de concentration, assurez-vous que vos yeux soient entièrement détendus.
Ne forcez pas votre attention et ne vous laissez pas distraire. Lorsque vous êtes distrait, il suffit de rediriger votre attention. Cette forme de méditation n'est pas destinée à être stressante ou forcée Si vous avez choisi de vous concentrer sur la respiration, concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous inspirez et expirez. Une inhalation et expiration complètes sera une respiration. Dans votre esprit, concentrez-vous sur le numéro 1. Respirez à nouveau, jusqu'au bout. C'est le souffle 2. Continuez jusqu' à ce que vous ayez compté 10 respirations. Alors recommencez. Garder votre attention sur ce compte approfondira votre méditation de concentration.
Votre choix d'objets peut varier en fonction du jour, de la situation dans laquelle vous vous trouvez ou des expériences que vous vivez au fur et à mesure que vous poursuivez votre pratique. Permettez-vous d'expérimenter avec différents objets.
Le but de la méditation de concentration est d'entraîner l'esprit à se concentrer continuellement. Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, remarquez-les et revenez à l'objet de votre attention. Si vous commencez à ressentir de la déception, de la frustration ou de l'irritation envers vous-même parce que vous êtes distrait, ce sentiment est lui-même une distraction. Remarquez la sensation, et revenez à l'objet de la concentration. Lorsque la concentration est trop serrée, vous ressentirez une certaine tension qui entrave votre progrès spirituel. Si vous êtes trop lâche, vous serez distrait. Certaines personnes subissent un changement de conscience entre elles-mêmes et l'objet de la concentration. Il se peut que vous ressentiez une certaine sensation de fusion avec l'objet. N'ayez pas peur: c'est une sensation commune, et un signe de perspicacité plus profonde.
Positionnement de votre corps
Choisissez de rester debout pour la méditation. Cette posture permet la méditation sans distraction des maux physiques, la sensation d'avoir les jambes endormies et peut être bénéfique pour les personnes qui travaillent en position assise pendant une bonne partie de la journée.
Tournez légèrement vos orteils vers l'intérieur, les jambes écartées de la largeur des épaules.
Vous pouvez aussi choisir de vous asseoir pour méditer. La position traditionnelle pour la méditation est de s'asseoir, soit sur le sol ou sur un "zafu", un petit coussin rond La méthode assise permet une plus grande stabilité. Si vous utilisez un zafu, placez-le dans un endroit calme. Vous pouvez choisir de le placer sur un tapis ou une couverture pour empêcher vos genoux de reposer sur le sol dur. Abaissez votre corps sur le zafu. Placez vos fesses sur le tiers supérieur du zafu, de façon à ce que vos fesses soient légèrement surélevés et que vos genoux soient dirigés vers le sol ou reposent sur le sol. Utilisez un coussin sous les genoux si nécessaire.
En position assise, vous pouvez laisser vos mains reposer, paumes vers le haut, sur vos cuisses. Vous pouvez aussi choisir une position plus traditionnelle, mains jointes. En tenant les bras légèrement écartés du corps, ramenez doucement vos mains ensemble comme si vous teniez un ballon de plage. Placez votre main gauche sur votre main droite, paumes vers le haut, pouces joints.
La méditation concentrée sur une phrase
Lisez un court passage d'un texte sacré. Dans certaines traditions, ce type de méditation est connu sous le nom de Lectio Divinio, ou "lecture divine". Lisez lentement. Un mot ou une phrase peut attirer votre attention. Lorsque c'est le cas, permettez à votre attention de rester sur ce mot ou cette phrase pour votre pratique de la méditation.
Vous pouvez mémoriser le mot ou la phrase, ou vous pouvez garder les pages de votre texte ouvertes devant vous, en les relisant au besoin. Les mots du texte peuvent devenir abstraits, perdant leur sens premier. C'est très bien. Les mots eux-mêmes ne sont pas importants. Ils ne sont qu'un chemin vers la pratique méditative.
Ou sur le souffle
Fermez la bouche et respirez par le nez. La respiration par le nez permet une plus grande gamme de sensation. La méditation respiratoire est appelée méditation Zazen. Cette forme de méditation encourage le praticien à se concentrer sur le fait de la respiration. Compter chaque respiration, à partir de 1 et en continuant jusqu' à 10, est une forme de pratique zazen. La concentration sur les sensations physiques de la respiration est appelée méditation Vipassana.