La pratique de la méditation en pleine conscience ne pourrait pas être plus simple: prenez une bonne place, faites attention à votre respiration, et quand votre attention dévie, revenez. En suivant ces étapes simples, vous apprendrez à vous connaître de près et personnellement.
Trouvez un bon endroit dans votre maison ou appartement, idéalement là où il n' y a pas trop de désordre et où vous pouvez trouver du calme. Laissez les lumières allumées ou asseyez-vous à la lumière naturelle. Vous pouvez même vous asseoir dehors si vous voulez, mais choisissez un endroit avec peu de distraction.
D'emblée, il est utile de fixer un délai durant lequel vous allez pratiquer. Sinon, vous pourriez être obsédé par la décision de décider quand arrêter. Si vous commencer, il peut être utile de choisir un court laps de temps, par exemple cinq ou dix minutes. Utilisez une minuterie de cuisine ou la minuterie de votre téléphone. Beaucoup de personnes font une séance le matin et le soir, ou l'une ou l'autre. Si vous avez l'impression que votre vie est occupée et que vous avez peu de temps, il est préférable de faire certaines choses que d'en faire aucune.
Comment méditer en pleine conscience ?
Voici comment pratiquer la méditation de pleine conscience. Cette posture peut être utilisée comme point de départ d'une période de pratique de la méditation en pleine conscience ou simplement comme quelque chose à faire pendant une minute, peut-être pour vous stabiliser et trouver un moment de détente avant de retourner dans la vie active. Si vous avez des blessures ou d'autres difficultés physiques, vous pouvez la modifier en fonction de votre situation.
1) Asseyez-vous sur une chaise, un coussin de méditation en pleine conscience, un banc de parc, trouvez une place qui vous donne une assise stable et solide, sans vous percher ni vous accrocher.
2) Positionnez vos jambes. Au sol, croisez les jambes confortablement devant vous. Si vous êtes sur une chaise, il est bon que le bas de vos pieds touche le sol.
3) Redressez-vous mais ne vous raidissez pas. La colonne vertébrale a une courbure naturelle. Respectez là. Votre tête et vos épaules doivent reposer confortablement sur vos vertèbres.
4) Placez vos bras parallèlement au haut du corps. Laissez ensuite vos mains tomber sur le dessus de vos jambes. Avec les bras sur les côtés, vos mains se poseront au bon endroit. Trop loin vers l'avant vous fera pressentir. Trop loin en arrière vous rendra raide.
5) Baissez un peu le menton et laissez votre regard descendre doucement vers le bas. Vous pouvez baisser les paupières. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez les abaisser complètement, mais il n'est pas nécessaire de fermer les yeux lorsque vous méditez. Vous pouvez simplement laisser ce qui apparaît devant vos yeux être là sans vous concentrer dessus.
6) Détendez-vous. Attirez votre attention sur votre respiration ou sur les sensations de votre corps.
7) Sentez votre respiration ou certains disent "suivez-la" au fur et à mesure qu'elle sort et entre. (Certaines versions de cette pratique mettent plus l’accent sur la respiration) D'une façon ou d'une autre, attirez votre attention sur la sensation physique de la respiration: l'air qui circule par le nez ou la bouche, l'élévation et la baisse du ventre ou de la poitrine.
8) Inévitablement, votre attention s’éparpillera et se déplacera vers d'autres lieux. Ne vous inquiétez pas. Il n'est pas nécessaire de bloquer ou d'éliminer vos pensées. Quand vous vous apercevez que votre esprit s'égare, après quelques secondes, une minute et cinq minutes, retournez doucement à votre respiration.
9) Entraînez-vous à faire une pause avant d'effectuer des ajustements physiques, comme bouger votre corps ou gratter une démangeaison. Déplacez-vous à un moment que vous choisissez, en laissant de l'espace entre ce que vous vivez et ce que vous choisissez de faire.
10) Vous pouvez penser votre esprit s’égare constamment. Entraînez-vous à observer sans avoir besoin de réagir. Même si c'est difficile à maintenir, c'est tout ce qu'il y a. Réessayer encore et encore sans jugement ni attente.
11) Quand vous êtes prêts, levez doucement votre regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les). Prenez un moment et notez les sons dans l'environnement. Remarquez comment votre corps se sent maintenant. Notez vos pensées et vos émotions. Faites une pause, décidez comment vous voulez continuer votre journée.
On dit souvent que c'est très simple, mais pas nécessairement facile. Avec le temps votre pratique de la en pleine conscience s’améliorera.
Stage de méditation en pleine conscience :
Pour les personnes ne souhaitant pas pratiquer la méditation seul, il est possible de suivre un stage. Celui-ci prend le plus souvent la forme d’une retraite d’une semaine. On trouve de nombreuse offre de stages de méditation en pleine conscience mais notre préféré est celle proposé par Christophe André.